Pasar muchas horas sentado puede ser parte de tu rutina sin que te des cuenta. Desayunas sentado, vas al trabajo en coche y pasas buena parte de la jornada delante del ordenador. Cuando llegas a casa, vuelves a sentarte para descansar.
Sin darte cuenta, el día puede transcurrir con muy pocas oportunidades para moverte.
No necesitas transformar toda tu rutina de golpe. Cuidar tu salud también empieza con decisiones pequeñas: caminar para hacer un recado, levantarte entre tareas o recuperar una actividad que disfrutas.
Tu columna forma parte de ese cuidado, pero el objetivo va más allá de la espalda: se trata de conservar la capacidad de participar en tu vida con confianza y autonomía.
PASAR MUCHAS HORAS SENTADO: UNA RUTINA QUE PODEMOS CAMBIAR
Estar sentado es parte de la vida cotidiana. El reto aparece cuando ocupa gran parte del día y desplaza las oportunidades de movimiento.
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el tiempo sedentario y sustituir parte de él por actividad física, incluso de intensidad ligera.
Esto ofrece un punto de partida accesible: cualquier ocasión para moverte cuenta.
Caminar hasta una tienda, subir unas escaleras o hacer alguna tarea doméstica puede ayudarte a construir un día más activo. No hace falta esperar a tener una hora libre ni a apuntarte al gimnasio.
¿SUELES PASAR MUCHAS HORAS SENTADO? OBSERVA TU RUTINA
Antes de comprar una silla nueva o buscar un ejercicio en internet, observa cómo organizas tu jornada.
¿Cuándo pasas más tiempo sentado? ¿En qué momentos podrías caminar? ¿Qué actividad has dejado de hacer y te gustaría recuperar?
También puedes fijarte en tu espacio de trabajo: si alcanzas cómodamente el teclado, si ves bien la pantalla o si tienes apoyo para los pies.
La idea es crear un entorno que te resulte cómodo y facilite cambiar de posición. Cuidarte no debería convertirse en estar todo el día vigilando cómo te sientas.
También puedes descubrir más consejos para cuidar tu postura y mantener una columna sana en nuestro artículo.
CINCO FORMAS DE AÑADIR MOVIMIENTO A TU RUTINA
1. APROVECHA LOS CAMBIOS DE TAREA
Terminar un correo, cerrar una reunión o acabar una llamada puede servirte como recordatorio para levantarte.
Camina un poco por la habitación, busca agua o realiza la siguiente tarea en otro lugar si puedes. Vincular el movimiento a algo que ya haces facilita recordarlo.
2. RECUPERA PEQUEÑOS TRAYECTOS A PIE
Piensa en un desplazamiento que puedas hacer caminando: comprar el pan, acompañar a alguien o recorrer parte del camino al trabajo.
Elige una opción realista. Un paseo que puedes repetir tiene más posibilidades de convertirse en hábito que un plan demasiado exigente.
3. UTILIZA LAS LLAMADAS COMO OPORTUNIDAD
Si la conversación y el entorno lo permiten, puedes hablar por teléfono mientras caminas.
No todas las tareas requieren permanecer frente a una pantalla. Detectar cuáles permiten moverte te ayuda a aprovechar mejor el día.
4. RESERVA TIEMPO PARA UNA ACTIVIDAD QUE TE GUSTE
Caminar, bailar, nadar, montar en bicicleta o trabajar en el jardín son distintas formas de mantenerte activo.
Elegir algo que disfrutas facilita la constancia. También puedes compartirlo con otra persona para convertirlo en un momento agradable de la semana.
5. DA ESPACIO AL TRABAJO DE FUERZA CÓMO REDUCIR EL TIEMPO QUE PASAS SENTADO
Además de la actividad aeróbica, la OMS recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos o más días por semana.
Si llevas tiempo sin entrenar, empieza de forma gradual y busca orientación para adaptar los ejercicios a tus capacidades y circunstancias.
CÓMO REDUCIR EL TIEMPO QUE PASAS SENTADO
Como referencia general, la OMS recomienda a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa.
Si ahora estás lejos de esa cifra, no la conviertas en una barrera. Hacer algo de actividad es mejor que no hacer nada, y puedes aumentar progresivamente la duración y la intensidad.
El punto de partida debe ser el tuyo. Tu edad, tu condición física y tu situación de salud ayudan a decidir cómo avanzar.
TU COLUMNA Y TU SISTEMA NERVIOSO FORMAN PARTE DEL MOVIMIENTO
El sistema nervioso participa en la coordinación de los movimientos y en la información que recibes de tu cuerpo. La columna, las articulaciones y los músculos también forman parte de ese trabajo conjunto.
Por eso, cuando hablamos de cuidarte, nos interesa conocer cómo te mueves, qué actividades realizas y qué te gustaría volver a hacer.
Si una molestia persistente está limitando tu actividad, conviene valorarla antes de asumir que se debe únicamente a pasar tiempo sentado. Una valoración permite explorar qué ocurre y orientar los siguientes pasos.
¿CÓMO PODEMOS AYUDARTE EN NUESTROS CENTROS?
En Centro Quiropráctico Rocafort y Alameda Quiropráctica, en Valencia, empezamos escuchándote.
Queremos saber qué te pasa, desde cuándo y cómo influye en tu vida. También nos interesa conocer tus objetivos: trabajar con más comodidad, volver a caminar, bailar o disfrutar de tus actividades.
A partir de tu historia y de la exploración, te explicamos los hallazgos y si el cuidado quiropráctico puede ser adecuado para tu situación. Cuando corresponde, recomendamos una valoración por otro profesional.
El cuidado se adapta a cada persona y se acompaña de una participación activa en sus hábitos cotidianos.
PASAR MUCHAS HORAS SENTADO: ESTA SEMANA, ELIGE UN CAMBIO
Si sueles pasar muchas horas sentado, empieza por identificar un momento del día en el que puedas incorporar más movimiento.
No necesitas hacerlo todo a la vez.
Elige una acción que puedas repetir: caminar después de comer, levantarte entre tareas o reservar dos momentos de la semana para hacer ejercicio.
Empieza por algo que encaje en tu vida y construye desde ahí.
¿Hay algo que te está impidiendo moverte como te gustaría? Cuéntanos qué te pasa y veremos cómo podemos ayudarte.
Llámanos o escríbenos por WhatsApp al 608 846 014.
Fuente: Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios.