Hoy es día es muy fácil pasarse las horas con la cabeza encorvada mirando nuestros teléfonos, tablets o portátiles. A esta postura de la cabeza constantemente hacia delante se le conoce como “Tech neck”, y puede conducir a una serie de problemas, como son el dolor de cuello, dolores de cabeza e incluso puede llegar a hacer cambios en la estructura de nuestro cuello y columna vertebral.
La postura de la cabeza hacia delante es un problema postural común en el que la cabeza está colocada delante en relación con los hombros. Algunas investigaciones han revelado que la cantidad de tensión cervical causada por esta postura es bastante significativa.
Por ejemplo, con la cabeza y el cuello en posición neutra, el peso de la cabeza es de tan solo unos 5 kg. Cuando flexionamos el cuello 15 grados, pasa a pesar 12 kg. En un ángulo de 30 grados aumenta a 18 kg, y cuando el ángulo es de 45º, la cabeza pasa a 22kg. Por último, con un ángulo de 60º, la cabeza pesa 27 kg. 27 kg de presión aplastando la columna cada vez que miras hacia abajo para revisar tu teléfono o Tablet.
La postura Tech Neck es un problema serio
Un estudio del American Journal de epidemiología y salud pública muestra que más del 70% de los niños en edad escolar tienen una postura moderada a severa de la cabeza hacia delante.
Otro estudio publicado en el “Journal of physical Therapy Science” encontró que el 84% de los trabajadores de oficina tenían algún grado de avance de la postura de la cabeza.
Los ejercicios de rehabilitación de la postura son efectivos para reducir la postura del cuello técnico
El problema del Tech Neck no puede ser ignorado. Incluso cuando no tienes dolor, pero pasas mucho tiempo con dispositivos, corres un alto riesgo de desarrollar este problema. Los ejercicios de rehabilitación de la postura son muy beneficiosos para revertir malas posturas debido al tech neck.
Se han hecho diversos estudios al respecto, y en todos se han encontrado grandes beneficios, y en todos ellos se ha comprobado que, bien sea con planes de entrenamiento de seis semanas, como estiramientos y reducción del uso de teléfonos, tablets y demás, el ejercicio fortalece la zona del cuello, la fuerza y la postura evitando dolores y evitando el tech neck.
Sin embargo, es muy importante que antes de que te lances a hacerlos, consultes primero con tu quiropráctico. Porque no todas las personas son aptas para realizar los mismos ejercicios, y cuando no están supervisados por ningún especialista, en algunos casos se empeora mucho más el problema.
Cómo realizar el ejercicio de retracción del cuello
Las retracciones de cuello son un ejercicio simple que puede ayudar a mejorar la postura del cuello y reducir el dolor de cuello.
Para realizar el ejercicio, empieza sentándote derecho en una silla o parándote con la espalda apoyada en un muro.
Mantén los hombros relajados y la barbilla paralela al suelo.
Imagina una cuerda tirando de la parte superior de tu cabeza hacia el techo, alargando tu cuello.
Tira suavemente de la cabeza hacia atrás, metiendo la barbilla hacia el pecho sin inclinar la cabeza hacia arriba o hacia atrás.
Debes sentir un ligero estiramiento en la parte posterior de su cuello. Mantén esta posición durante 10 segundos. Repite el ejercicio 5 veces.
Es importante mantener tus movimientos lentos y controlados y evitar movimientos espasmódicos o repentinos. Evita apretar la mandíbula.
Con la práctica regular, las retracciones de cuello pueden ayudar a mejorar tu postura, reducir el dolor de cuello y aumentar la movilidad y flexibilidad de los músculos del cuello.
Consejos para la prevención del Tech Neck
Hay muchas cosas que puede hacer para evitar Tech Neck que no requieren tirar tu teléfono o dispositivos varios. Con estos consejos, puedes mantener una buena postura mientras usas tus dispositivos.
Visita a tu quiropráctico
El primer consejo que os voy a dar, y más importante, es acudir a tu quiropráctico. Es muy importante hacerte una revisión de vez en cuando y él, mejor que nadie, podrá orientarte y guiarte para evitar tanto este tipo de problemas como otros derivados de tu columna o postura.
Espacio de trabajo ergonómico
Configura tu lugar de trabajo ergonómicamente: uno de los mayores contribuyentes a Tech Neck es un lugar de trabajo configurado incorrectamente. Para evitar esto, asegúrate de que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos, el teclado y el mouse a una altura cómoda y la silla debe proporcionar el apoyo lumbar adecuado.
Descansa
Toma descansos frecuentes: Sentado en la misma posición durante un período prolongado período de tiempo no sólo es malo para tu postura, sino que también puede conducir a la fatiga muscular y la tensión. Para evitar esto, ponte de pie, estírate y muévete. Los expertos recomiendan tomar un descanso cada 20-30 minutos para evitar Tech Neck y otros trastornos musculo-esqueléticos.
Estiramientos
Estira el cuello y los músculos de la parte superior de la espalda: el estiramiento es una gran manera de prevenir Tech Neck y mantener una buena postura. Los estiramientos de la parte superior de la espalda pueden ayudar a relajar los músculos tensos y reducir tensión. Prueba a hacer flexiones de barbilla, flexiones laterales y rotaciones de cuello para estirarte los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda.
Dicta al teléfono
Usar software de dictado de voz: otra forma de prevenir Tech Neck es utilizar un software de dictado de voz, que te permite dictar texto sin tener que teclear. De esta manera, puedes darle a tu cuello y hombros un descanso de la constante postura de la cabeza hacia adelante requerida para escribir en su dispositivo.
Haz ejercicio
Haz ejercicio regularmente: el ejercicio es esencial para mantener una buena postura y prevenir Tech Neck. Los ejercicios de fortalecimiento para el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda pueden ayudar a prevenir desequilibrios y reducir la tensión en los músculos del cuello. Comienza hoy con la Retracción de Cuello ejercicio.
Buenos hábitos
Practica buenos hábitos de postura: finalmente, una de las formas más efectivas de prevenir Tech Neck es practicar buenos hábitos de postura. Esto incluye mantener la cabeza en una posición neutral, con las orejas directamente sobre los hombros y evitando encorvarse. Recuerda sentarte derecho, mantener los hombros relajados y evita inclinarte hacia adelante mientras usas tus dispositivos.
Además de estos consejos, también productos que ayudan a prevenir el tech neck, como son sillas y escritorios ergonómicos, dispositivos de recordatorio de postura, soportes para teléfonos, y tabletas que te permite usa el dispositivo a la altura de los ojos.
Siguiendo estos consejos e incorporando estos productos en tu rutina diaria, puedes prevenir Tech Neck y mantener una buena postura mientras usas tus dispositivos.
Prevenir Tech Neck es especialmente importante para aquellos que usan sus dispositivos para trabajar o durante largos períodos de tiempo. Al adoptar un enfoque proactivo para mantener una buena postura y usar la tecnología de una manera saludable, puedes prevenir la aparición de dolores de cuello, dolores de cabeza y otros trastornos musculo-esqueléticos.
No esperes hasta que experimentes dolor o molestias para tomar medidas. Incorpora estos consejos en tu rutina diaria para prevenir Tech Neck y mantener una buena postura mientras usa su dispositivos. ¡Tu cuello y tu columna vertebral te lo agradecerán!
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Richard Millo siente pasión por la quiropráctica. Cree en lo que hace y su único objetivo en la vida, su misión como Doctor en Quiropráctica, es ayudar a la gente a entender que la salud viene de dentro. Que tenemos una inteligencia innata y su trabajo es liberarla. Ayudar a nuestro cuerpo a que sea él mismo el que nos cure.
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